Nhịn ăn là một trong những cách giảm cân được nhiều người áp dụng, đặc biệt là khi có mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Thế nhưng, nhịn ăn có thực sự tốt cho sức khỏe hay không vẫn là chủ đề gây nhiều tranh cãi.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin cụ thể về tác hại của việc nhịn ăn không hợp lý, đồng thời chia sẻ phương pháp nhịn ăn an toàn để bạn đọc tham khảo. Từ đó, bạn có thể cân bằng giữa mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe tốt.
1. Đôi nét về nhịn ăn
Nhịn ăn là phương pháp chủ động hạn chế hoặc ngưng hoàn toàn việc tiêu thụ calo trong một khoảng thời gian nhất định. Hình thức này thường được thể hiện qua việc giảm số bữa ăn trong ngày hoặc nhịn ăn hoàn toàn trong những khung giờ nhất định.
Người ta thường thực hiện việc nhịn ăn vì các mục đích khác nhau như:
- Giảm cân và kiểm soát cân nặng
- Cải thiện sức khỏe tổng thể
- Thực hiện các nghi thức tôn giáo, văn hóa
- Điều chỉnh thói quen ăn uống
Ngoài ra, nhiều người còn áp dụng phương pháp nhịn ăn với kỳ vọng đạt được một số lợi ích như:
- Tăng sự tập trung: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh có tác dụng chống sương mù não, tăng khả năng tập trung, từ đó tăng hiệu suất làm việc. Đây cũng là phương pháp có thể giúp làm giảm bớt các triệu chứng lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.
- Giúp thải độc cơ thể: Nhịn ăn còn giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, phương phương pháp này còn giúp thúc đẩy các enzym hoạt động, nhờ đó quá trình thải độc của các enzym cũng trở nên hiệu quả hơn, cải thiện chức năng gan.
- Giảm viêm nhiễm: Theo nhà miễn dịch học Clare Bryant – Đại học Cambridge, việc nhịn ăn có thể giúp bảo vệ cơ thể trước các nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh liên quan đến chế độ ăn nhiều calo.
Nhịn ăn là phương pháp được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân
Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho cơ thể, nhưng nếu bạn nhịn ăn một cách thiếu khoa học sẽ gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng. Sau đây là một số sai lầm thường gặp nhất trong khi nhịn ăn:
- Bỏ bữa, đặc biệt là bỏ bữa sáng;
- Chế độ ăn không đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm: Chất béo, chất đạm, chất bột đường, vitamin và khoáng chất;
- Nhịn ăn liên tục, chỉ uống nước;
- Nhịn ăn trong một khoảng thời gian không phù hợp, kéo dài hơn nhu cầu của cơ thể.
Một số triệu chứng có thể xuất hiện khi bạn nhịn ăn kéo dài là:
- Cơ thể bị mất nước
- Tóc khô, dễ gãy rụng
- Xuất hiện các vấn đề về răng miệng,…
2. Tác hại của việc nhịn ăn thiếu khoa học
2.1. Ảnh hưởng đến Thận
Nhịn ăn trong một thời gian dài có thể khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết, dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, mất cân bằng điện giải, thậm chí có thể dẫn đến tử vong.
Khi thiếu hụt năng lượng, Protein sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể sử dụng. Việc chuyển hóa này sẽ tạo ra nhiều chất độc hại, các chất này được lọc qua thận, gây quá tải và tổn thương thận.
Đồng thời, nhịn ăn trong một thời gian kéo dài sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình dự trữ năng lượng của cơ thể. Đây cũng là lý do khiến cơ thể bị mất nước.
Khi cơ thể bị mất nước, lưu lượng máu tới thận cũng bị giảm đáng kể. Do đó, thận phải làm việc để làm việc nhiều hơn để đảm bảo hiệu suất lọc máu, gây tổn thương thận, làm suy giảm chức năng thận. Bên cạnh đó, mất nước còn có thể làm tăng nguy cơ mắc phải bệnh thận mạn tính.
Hơn nữa, cơ thể mất nước sẽ dẫn đến các triệu chứng nước tiểu đặc, màu vàng sẫm, có mùi nặng. Nước tiểu đậm đặc sẽ làm tăng nguy cơ sỏi thận và bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu.
Ngoài ra, thận còn có chức năng điều chỉnh nồng độ các chất điện giải trong cơ thể như Natri, Kali và Canxi, đảm bảo cho quá trình hoạt động và duy trì cân bằng chất lỏng trong các tế bào.
Nhưng khi cơ thể bị mất nước sẽ làm mất cân bằng chất lỏng. Nồng độ chất điện giải trong máu sẽ bị thay đổi, thận phải hoạt động nhiều hơn để cân bằng các chất điện giải này.
Bổ Thận Bình Đông
2.2. Ảnh hưởng đến Gan
Nếu nhịn ăn không đúng cách, đặc biệt là khi bạn nhịn ăn sáng hoặc các bữa ăn khác một cách thường xuyên sẽ khiến tế bào gan không đủ năng lượng để thực hiện vai trò lọc máu. Do đó, các chất độc trong gan không được đào thải ra hết, tích tụ ngày càng nhiều và các tế bào gan phải làm việc ngày càng nhiều để giải độc. Từ đó, làm sản sinh các chất trung gian kích hoạt quá mức tế bào Kupffer, giải phóng các chất gây viêm, khiến tế bào gan bị tổn thương và hủy hoại, dễ mắc phải các bệnh viêm gan, xơ gan, suy gan.
Bên cạnh đó, sau khi thực hiện quá trình nhịn ăn, chúng ta ăn trở lại, thậm chí có người còn ăn nhiều hơn bình thường. Lúc này, gan đã “quen” được nghỉ ngơi lại phải tăng cường hoạt động gây ra ảnh hưởng xấu cho gan.
Long Đởm Giải Độc Gan
2.3. Ảnh hưởng đến hệ Tiêu hóa
Việc ăn uống không điều độ, đặc biệt là khi bạn bỏ bữa sáng sẽ gây hại cho đường tiêu hóa. Nguyên nhân là do khi dạ dày trống rỗng trong một thời gian dài, lượng axit được tiết ra để tiêu hóa thức ăn sẽ tấn công niêm mạc dạ dày, gây tổn thương. Ngoài ra, nhịn ăn còn gây kích thích lên hệ tiêu hóa, làm thay đổi thói quen đi vệ sinh, từ đó gây ra nhiều bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa.
- Những người nhịn ăn sáng thường mắc phải các bệnh lý như trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày, thậm chí là bệnh ung thư.
- Một số biểu hiện khi hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng do nhịn ăn có thể xuất hiện như ợ nóng, ợ chua, đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, táo bón,…
Nhịn ăn không đúng cách có thể gây trào ngược dạ dày
2.4. Các ảnh hưởng khác đến thể chất
Nhịn ăn không đúng cách còn gây ra nhiều ảnh hưởng khác đến thể chất, đặc biệt là vóc dáng, ngoại hình của những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Đồng thời, nhịn ăn khiến cơ thể bị làm chậm quá trình trao đổi chất và gặp phải nhiều triệu chứng như:
- Lão hóa sớm: Nhịn ăn kéo dài khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng cần thiết cho các hoạt động thường ngày, các cơ quan trong cơ thể làm việc kém hiệu quả, thúc đẩy quá trình nội sinh trong cơ thể, dẫn đến lão hóa sớm.
- Thừa cân, béo phì: Nhịn ăn kéo dài sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất, cơ thể giảm đốt cháy calo, tăng dự trữ chất béo. Khi đó, chỉ cần một lượng thức ăn nhỏ cũng có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn.
- Rối loạn kinh nguyệt: Đối với phụ nữ, tăng cân hoặc giảm cân đột ngột do nhịn ăn sẽ gây ra tình trạng rối loạn kinh nguyệt, đặc biệt là trễ kinh, mãn tính sớm. Khi đó, cơ thể sẽ xuất hiện một số triệu chứng như đau đầu, mọc mụn trứng cá, rậm lông (nhất là ở vùng mặt), rụng tóc, đau vùng xương chậu,…
- Rối loạn ăn uống và suy nhược cơ thể: Nhịn ăn có thể gây ra tình trạng rối loạn ăn uống, cơ thể bị thiếu hoặc mất cân bằng dinh dưỡng, dẫn đến suy nhược cơ thể. Một số biểu hiện khi bạn nhịn ăn kéo dài như mệt mỏi, thiếu năng lượng, tinh thần uể oải, trằn trọc, khó ngủ về đêm, chán ăn, đầy hơi, buồn nôn,…
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Nhịn ăn, bỏ bữa sẽ làm giảm độ nhạy cảm của gan với các thụ thể Insulin, tiếp tục sản xuất Glucose, làm cho đường trong máu bị dư thừa, dễ mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Hạ đường huyết: Nhịn ăn, bỏ bữa sẽ khiến đường huyết trong máu không ổn định trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Hạ đường huyết khiến cho người nhịn ăn cảm thấy chóng mặt, xanh xao, tim đập nhanh, run rẩy, khó thở.
Nhịn ăn làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì
2.5. Ảnh hưởng đến não bộ, tâm thần kinh
Nhịn ăn không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng đến não bộ, hệ thống thần kinh cũng như làm suy giảm chất lượng cuộc sống của bạn.
Khi bỏ bữa, cơ thể bị thiếu các dưỡng chất cần thiết như Protein (chất đạm), Lipid (chất béo), Carb (đường bột), Vitamin và khoáng chất, từ đó các tế bào cũng không được cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động cần thiết. Cụ thể:
- Lipid: Chất béo đóng vai trò quan trọng giúp cho sự truyền tin và giao tiếp giữa các tế bào não trở nên nhanh chóng hơn.
- Carbohydrate: Carbohydrate sẽ làm tăng hàm lượng Tryptophan trong cơ thể. Đây là một loại axit amin giúp sản sinh Serotonin – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc, giấc ngủ và sự tập trung. Ngoài ra, Carbohydrate còn có vai trò hỗ trợ điều chỉnh lượng máu não và tham gia vào quá trình xử lý thông tin của não bộ.
- Protein: Đây là thành phần quan trọng trong quá trình nuôi dưỡng, xây dựng cấu trúc não, đảm bảo các hoạt động của não được thuận lợi và ổn định. Đặc biệt, trong Protein có chứa Tyrosine – một loại axit amin giúp sản sinh Norepinephrine và Dopamin để cơ thể cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và tập trung tốt hơn.
- Các vitamin và khoáng chất: Các loại Vitamin B1, B6, B9, B12, C, D và Vitamin E cùng với các loại khoáng chất như Magie, Sắt, Kẽm,… đều rất quan trọng cho các hoạt động và sự phát triển của não. Một chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Nhịn ăn không đúng phương pháp sẽ dẫn đến tình trạng thiếu các chất dinh dưỡng và năng lượng cho não hoạt động.
Nếu nhịn ăn kéo dài, cơ thể và tâm lý sẽ xuất hiện một số biểu hiện dễ nhận thấy như sau:
- Lo âu, căng thẳng;
- Cơ thể mất năng lượng, giảm khả năng tập trung;
- Cảm xúc thay đổi thất thường;
- Rối loạn giấc ngủ;
- Mắc phải các bệnh lý về thần kinh như bệnh trầm cảm, Parkinson, Alzheimer, bệnh não, bệnh đa dây thần kinh,…
Nhịn ăn không đúng cách khiến tâm trạng thay đổi thất thường
3. Lưu ý khi nhịn ăn
3.1. Phương pháp nhịn ăn an toàn
Khi bạn nhịn ăn đúng phương pháp, đúng khoa học sẽ giúp phát huy tốt các lợi ích của việc nhịn ăn. Sau đây là một số phương pháp nhịn ăn khoa học mà bạn có thể tham khảo:
- Nhịn ăn theo mô hình 5:2: Đây là phương pháp nhịn ăn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể trong 2 ngày mỗi tuần, 5 ngày còn lại vẫn ăn theo chế độ bình thường. Trong 2 ngày nhịn ăn, bạn cần nạp ít hơn 500-600 calories mỗi ngày.
- Nhịn ăn theo mô hình 6:1: Mô hình này tương tự như 5: 2, nhưng phương pháp này dễ thực hiện hơn, bạn chỉ có một ngày trong tuần giảm lượng calo tiêu thụ thay vì hai ngày.
- Nhịn ăn theo mô hình 16:8: Với phương pháp này, bạn chỉ cần bỏ ăn vặt sau bữa ăn tối và bỏ qua bữa ăn sáng. Có nghĩa là bạn chỉ ăn trong khung 6 – 8 tiếng và nhịn ăn trong thời gian 16 – 18 tiếng.
- Một số phương pháp nhịn ăn khác: Nhịn ăn cách ngày, Nhịn ăn kiểu chiến binh, Nhịn ăn Eat Stop Eat, Nhịn ăn ngẫu hứng,…
Có nhiều phương pháp nhịn ăn khoa học
3.2. Lưu ý khi nhịn ăn
Để việc nhịn ăn có được hiệu quả như mong muốn mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:
- Uống mỗi ngày từ 2-2.5 lít nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Đối với những người đang mang thai và cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em, người cao tuổi, người bị thiếu cân suy dinh dưỡng, mắc các bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc thì cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng các phương pháp nhịn ăn.
- Chỉ nên thực hiện phương pháp nhịn ăn trong khoảng thời gian ngắn.
- Lựa chọn phương pháp nhịn ăn an toàn nếu bạn muốn thử nhịn ăn bằng cách hạn chế lượng calo bằng cách ăn một lượng nhỏ trong những ngày nhịn ăn thay vì nhịn ăn toàn bộ.
- Ngừng các phương pháp nhịn ăn ngay nếu bạn cảm thấy cơ thể xuất hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào.
- Đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong những ngày không nhịn ăn.
3.3. Duy trì thói quen có lợi cho sức khỏe khác
Ngoài việc lựa chọn phương pháp nhịn ăn khoa học, bạn cần nắm được những điều cần lưu ý khi nhịn ăn kết hợp với việc duy trì những thói quen lành mạnh khác để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Sau đây là một số thói quen mà bạn nên duy trì:
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và không thức quá khuya. Bạn có thể tìm hiểu thêm bài viết “18 cách ngủ ngon giấc hơn, giúp hạn chế thức giấc vào đêm“
- Hạn chế căng thẳng, giữ một tinh thần thoải mái, tập thiền, tắm nước ấm,… để giúp cơ thể cảm thấy thư giãn, ngủ ngon hơn.
- Lựa chọn một bộ môn thể dục yêu thích như yoga, đi bộ,… để tập luyện một cách đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Điều này sẽ giúp thải bớt muối ra khỏi cơ thể thông qua quá trình bài tiết mồ hôi, chú ý bổ sung đủ nước trong lúc tập.
Rèn luyện sức khỏe thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh
4. Tổng kết
Nhịn ăn không đúng cách sẽ gây ra nhiều tác động xấu đến các bộ phận của cơ thể như gan, thận, hệ tiêu hóa,… làm suy giảm sức khỏe tinh thần, khiến bạn căng thẳng, lo âu, mất tập trung, khó kiểm soát cảm xúc, dễ mắc phải các bệnh thần kinh. Để đảm bảo sức khỏe tốt khi nhịn ăn, bạn cần lựa chọn phương pháp nhịn ăn khoa học, nắm rõ những điều cần lưu ý trong quá trình nhịn ăn. Bên cạnh đó, bạn cần xây dựng và duy trì những thói quen lành mạnh như ngủ đủ giấc, ngủ sớm, hạn chế căng thẳng, chăm chỉ rèn luyện sức khỏe,… để tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe tổng thể.
